Theo khảo sát của Asana, có đến 40% genZ mang suy nghĩ “cần phải burnout để tiến gần hơn tới thành công”. Nhiều bạn trẻ sẵn sàng chấp nhận tăng ca, nhận thêm việc, theo đuổi lối sống hối hả (hustle culture) và bình thường hóa chuyện kiệt sức trong công việc để có thể phát triển nhanh hơn.
Hiểu sơ sơ thì, áp lực là một điều cần thiết để thúc đẩy chúng ta làm việc hiệu quả bứt phá hơn. Nhưng ngoài tạo động lực, văn hoá hối hả còn có những khía cạnh không mấy tích cực như toxic productivity (năng suất độc hại) – khi rảnh rỗi đồng nghĩa với thất bại.
Không ít doanh nghiệp cũng “tận dụng” tư duy này ở giới trẻ để tạo sức ép. Nhưng chuyện gì đến cũng sẽ đến. Mỗi người có ngưỡng chịu đựng khác nhau và phản ứng tiêu cực sẽ diễn ra khi người ta đến giới hạn của mình. Nhiều doanh nghiệp đã bị kiện, mất nhân sự giá trị vì tạo sức ép quá đà.
Vậy làm sao để áp lực vừa đủ mà vẫn hiệu quả, áp lực tạo kim cương chứ không phải để bản thân kiệt sức, tâm lý tổn thương?
Định luật Yerkes-Dodson được đặt theo tên của hai nhà khoa học đã phát triển nên mô hình tương quan áp lực và hiệu suất trong một thí nghiệm năm 1908. Học thuyết này chỉ ra tồn tại một ngưỡng áp lực lý tưởng giúp bạn làm việc với hiệu suất tốt nhất. Và ngưỡng này thay đổi theo từng người.
Nghiên cứu cho thấy rằng mức kích thích vừa phải thường là tốt nhất; khi kích thích quá cao hoặc quá thấp, hiệu suất thường bị sụt giảm. Robert Yerkes và John Dodson phát hiện ra rằng mức độ kích thích tối ưu phụ thuộc vào độ phức tạp và khó khăn của nhiệm vụ cần thực hiện. Mối quan hệ này được gọi là định luật Yerkes-Dodson, theo đó một nhiệm vụ đơn giản được thực hiện tốt nhất khi mức độ kích thích tương đối cao, và các nhiệm vụ phức tạp được thực hiện tốt nhất khi mức độ kích thích thấp hơn.
Cụ thể, hiệu suất tăng lên với sự kích thích sinh lý hoặc tâm lý, nhưng chỉ đến một mức độ nhất định. Điều này cũng được biết đến như mô hình hình chữ U ngược của sự kích thích.
Khi stress trở nên quá cao, hiệu suất lại giảm đi. Để thêm vào một số chi tiết, hình dạng của đường cong stress-hiệu suất thay đổi tùy thuộc vào độ phức tạp và tính quen thuộc của nhiệm vụ.
Hiệu suất nhiệm vụ tốt nhất khi mức độ kích thích ở mức trung bình, với các nhiệm vụ khó được thực hiện tốt nhất ở mức độ kích thích thấp hơn và các nhiệm vụ đơn giản được thực hiện tốt nhất ở mức độ kích thích cao hơn.
Trái ngược với những gì chúng ta bây giờ biết là định luật Yerkes-Dodson, kích thích yếu nhất mang lại tốc độ học tập chậm nhất, trong khi kích thích mạnh nhất dẫn đến tốc độ học tập nhanh nhất.
Định luật Yerkes-Dodson có thể được áp dụng vào nhiều lĩnh vực khác nhau:
Lái xe: Lái xe an toàn nhất khi ở trạng thái kích thích vừa phải. Tình trạng cản trở quá nhiều (ví dụ như lái xe trong điều kiện mưa to hoặc giao thông ùn tắc) hoặc thiếu kích thích (ví dụ như lái xe trên đường vắng) đều có thể dẫn đến giảm hiệu suất lái xe.
Thi cử: Học sinh thường hiệu quả nhất khi họ ở trong trạng thái kích thích vừa phải trước kỳ thi. Quá lo lắng hoặc quá tự tin có thể cản trở hiệu suất.
Thể thao: Vận động viên thể hiện tốt nhất khi họ ở trạng thái kích thích vừa phải. Quá hưng phấn có thể làm giảm kỹ năng và phán đoán, trong khi quá bình tĩnh có thể dẫn đến sự chậm chạp.
Nghệ thuật biểu diễn: Các nghệ sĩ thường cảm thấy thoải mái nhất khi họ ở trạng thái kích thích vừa phải trước khi biểu diễn. Quá căng thẳng có thể làm giảm sự sáng tạo và linh hoạt, trong khi quá bình tĩnh có thể dẫn đến một buổi biểu diễn nhàm chán.
Nhìn chung, định luật Yerkes-Dodson cho thấy rằng hiệu suất đạt mức tối ưu ở mức độ kích thích vừa phải, và giảm khi kích thích quá cao hoặc quá thấp.
Tuỳ thuộc vào tình hình hiện tại của bản thân, bạn có thể áp dụng thử hai phương pháp sau đây.
- Việc áp lực thấp: Làm tâm trí bay bổng, tăng thêm sự kích thích
Khi ở vùng áp lực thấp, cảm xúc của bạn đang trầm xuống nên hãy thử trang trí lại góc làm việc, cho một tí âm nhạc để hứng khởi hơn. Hãy thực hiện các hoạt động kích thích giác quan khác như xịt nước hoa, ăn những thứ giòn giòn cũng giúp khơi gợi cảm hứng và tăng sự tập trung.
Đối với những công việc có phần nhàm chán, lặp lại, phương pháp bộ não phân tâm (unfocused mind) được nhà tâm thần học Srini Pillay đánh giá là hữu hiệu nhất để lấy lại sự tập trung. Sau khoảng thời gian tập trung làm việc, hãy cho não bay bổng một chút.
Nếu được, bạn nên chọn ra cho mình một khung giờ riêng để “mơ màng”, không phải bằng cách lướt điện thoại mà đó có thể là đi dạo, hòa mình với thiên nhiên hoặc vẽ vời tự do. Vì ai biết được sau mười lăm phút như vậy, những ý tưởng mới nào sẽ nảy ra và bạn sẽ tập trung hơn với công việc của mình.
Nhưng nếu tình trạng chán nản kéo dài, và cảm xúc của bạn với những phương pháp này dần chai đi, hãy thử tìm giải pháp khác hoặc đề xuất sếp cho mình thử sức thêm.
- Việc áp lực cao: Tăng cường sự tập trung, giảm phiền nhiễu lung tung
Ở vùng áp lực cao não đang phải chịu cường độ vượt quá khả năng xử lý. Lúc này bạn nên tìm một không gian làm việc yên tĩnh, ít nhiễu để giảm thiểu tối đa những tác động không đáng có lên tâm trí.
Chia đầu việc lớn thành những đầu việc nhỏ hơn với những deadline và mục tiêu cụ thể cho từng phần. Nếu tính chất công việc của bạn tương đối dồn dập, liên tục có thêm việc mới, hãy cân nhắc sử dụng các biện pháp phân phối thời gian như Eisenhower để tập trung vào những việc quan trọng nhất.
Kế đến, hãy cố gắng xử lý hết các tác vụ nhỏ khác như trả lời mail, gửi báo cáo… rồi tắt hết mạng xã hội để tiến vào trạng thái deep work (hoàn toàn tập trung). Tuy nhiên, một người chỉ có thể ở trong trạng thái này cao nhất từ 2-3 tiếng và đòi hỏi thời gian để có thể xây dựng nó thành một nếp sinh hoạt đều đặn.
Vì thế, trong một ngày hãy chọn ra khung giờ lý tưởng để deep work (ví dụ như từ 9-11 AM), lặp lại điều này trong nhiều tuần, việc deep work sẽ trở thành một phản xạ tự nhiên khi bạn làm việc. Mục đích chính của phương pháp này nhằm giúp bạn giảm lượng công việc tồn đọng, và hơn thế là giảm độ khó của công việc khi bạn đã quen dần với chúng. Để từ đó bạn có thể trở về trạng thái tối ưu ban đầu.
- Quan sát tình trạng của bản thân
Nếu môi trường không phải là vấn đề thì có thể bạn là nguyên nhân của những áp lực đấy. Bởi vì khoảng cách giữa các cấp độ áp lực của một số người tương đối hẹp. Đồng nghĩa với khả năng họ rất dễ chuyển từ cấp độ áp lực này sang cấp độ áp lực khác.
Đầu tiên hãy thử hình dung lại lần gần nhất bạn làm việc một cách hiệu quả diễn ra như thế nào? Bạn đã sinh hoạt ra sao, có ngủ sớm, ăn đủ bữa không? Hay bạn có nhận được lời khuyên từ một ai đó? Cố gắng miêu tả thật chi tiết và đánh dấu “lành mạnh” với mỗi yếu tố bạn cho là ảnh hưởng tốt đến tinh thần.
Nếu vẫn chưa hình dung được cấp độ áp lực lý tưởng của mình, hãy thử lập biểu đồ ghi lại tần suất áp lực hay chán nản của bản thân. Đánh giá mức độ hiệu quả của ngày làm việc ấy kèm theo độ khó của công việc bạn hoàn thành (trên thang từ 1-10 chẳng hạn). Tham khảo các mẫu ghi chép theo dõi tâm trạng hoặc sử dụng các ứng dụng và tìm ra phương pháp phù hợp cho mình.
Sau khi có được đánh giá khách quan, hãy chọn ra những điều bạn thoải mái và thử nghiệm chúng ở ngày làm việc tiếp theo. Cùng với đó, bạn cũng có thể luyện tập những cách thức kiểm soát cảm xúc như thiền, hít thở sâu trước khi vào một cuộc họp quan trọng, hay tập vài bài giãn cơ đơn giản, kéo duỗi chân tay…
Thay vì sợ bản thân lười biếng và cứ thế gồng gánh tới lúc sức cùng lực kiệt, định luật Yerkes-Dodson đã cho chúng ta một bài học hữu ích về vùng trũng của áp lực. Từ đó học cách thấu hiểu hơn mối quan hệ của chính mình với áp lực, tìm được vùng lý tưởng để biến áp lực trở thành động lực giúp một ngày làm việc không chỉ hiệu quả hơn mà tâm lý cũng tốt hơn.
